速攀、獨攀、輕量化：追求的其實是安全與舒適 

——專訪完成14天中央山脈大縱走的李啟賓

2019 年來，山林逐漸開放，一個一個台灣好手逐步登上國際八千米高山，登山風氣越來越夯，國人對登山的認識有更不同的視野，上山挑戰自我的人也越來越多。今年四月二十四，李啟賓以「無補給、無補給、獨攀、速攀、輕量化」的方式，完成「中央山脈大縱走」，全程僅花 14 天，創下走完台灣屋脊的最速紀錄。

李啟賓｜自 2016 年開始接觸台灣百岳，隨後每年攀登30座高山，目前累計百岳88座。過往速攀與賽事紀錄曾：一日單攻玉山前五峰 16 hr、一日武陵四秀 9.5 hr 、三日奇萊連峰出能高安東軍。並於 2022 年完成 SUPERACE 阿里山越野超馬多日賽完賽，及 14 天中央山脈大縱走的創舉。

在岳界被視為終極路線的中央山脈大縱走，全長超過 300 公里，總爬升約 2 萬公尺。上一次最快完登紀錄是 17 天 (非獨攀也非無補給)，李啟賓第三次挑戰，終於成功以 14 天的紀錄，寫下台灣岳界歷史新篇章。

為什麼想要挑戰 14 天完成中央山脈大縱走？

「因為想要挑戰自我。」李啟賓這麼說著。

即將要完成「百岳」的他，對於就快完成目標，就快結束那種被山包圍，享受登頂前腎上腺素激增的感受，而想要找個新的目標來挑戰！希望暫時先以別種「狀態」來感受登山這一回事。

因此他開始籌劃練習「獨攀」、「速攀」、「輕量化」的準備，裝備、技術、體能皆須提升，最後期許自己在兩週內完成中央山脈大縱走。2021 年開始第一次大縱走挑戰，過了一個月後再挑戰第二次，兩次皆以失敗收場，一直到今年四月完成此項壯舉。

你是如何開始獨攀的？

第一次獨攀是非自願性的，和朋友一起逆走雪劍路線，朋友因為不舒服而撤退，我只好自己繼續前進，不過當準備要從大劍山下去翠池時就迷路了，當時非常的慌張，大概找了二十分鐘才找到路。回想先前獨攀迷路的經驗，啟賓腎上腺爆發的說：「獨攀時迷路是最可怕的！」第二次獨攀南一段時下了四天的雨，我第三天迷路了30分鐘，當時又冷又崩潰，在當下只能告訴自己要冷靜，要找到出路。

還有一次挑戰能高安東軍逆走時，在探勘路線（安東軍山-摩即山）上掉手機。他回憶道：「這段路的路跡不清楚沿路沒什麼布條，我當下非常緊張，想說怎麼會發生這種蠢事！焦慮的同時我告訴自己要冷靜，且在心中沙盤演練可能的後果……

今天才第二天，我的食物還有七天份，一天少吃一半可以活十四天，附近也有黑水塘。即使留在原地等人經過，或是等三十六小時留守人發現並通報，食物都還夠。雖然往回走去安東軍山不遠，只需要兩個小時的路程，但是沒有手機如果再次迷路，那事情可就大條了。」算好食物還夠，啟賓在「焦慮、懊悔、冷靜」幾個循環後，決定往回走去找手機，沿途緊密地綁著布條趴著找回去，深怕自己再次迷路，最後皇天不負苦心人，找了一個小時竟然找到了！

「 喜歡獨自靠自己解決問題的感覺，

獨攀可幫助自己正視內心深層的恐懼，去面對它！ 」

雖然獨攀迷路的過程是非常「焦慮與害怕」的，但能夠「靠自己」解決問題，在恐懼面前面對它，冷靜後條理的評估風險與優劣勢，並做出最佳決策的過程，是一種很棒的經驗，讓人有所成長。「不過～還是不推薦大家貿然獨攀啦！我不鼓勵也不反對，建議大家要循序漸進的進行，先走自己熟悉的山，一次次的測試，了解自己的極限和能力不足之處，下次再修正補強。」對於獨攀的看法，啟賓認為：「獨攀可幫助自己，正視內心深層的恐懼。此外，也需要夠了解自己、有足夠的登山經驗、知識，以及不斷地練習如何在山中靠自己過的安全與舒適，做好準備才去獨攀。」

【 對獨攀的看法 】

1. 獨攀可幫助自己，正視內心深層的恐懼。
2. 需練習如何在山中，靠自己過的安全與舒適。
3. 學習登山知識、經驗、做好準備才去獨攀。

除了「獨自」上山之外，要完成 14 天中央山脈大縱走還需要「夠快」，你是如何訓練和準備的？

「我平時有在越野跑訓練體力，非常鼓勵大家去學習、練習越野跑的技術（下坡踩點、快速移動），能有效地增強自己的登山能力。越野跑也是能提升『獨攀速攀』能力的一項運動。」「除此之外，我帶的很輕。」

「速攀之前，其實是先有輕量化！」

對啟賓而言，在速攀之前，先有輕量化。他說：「速攀是一種爬山的方式，挑戰自己的極限。為了要快起來，我必須減少身上的重量，並作最有效的補給。在裝備和飲食上能少一克就一克。」

14 天的縱走行程中，啟賓背包總重共約 12.7 公斤，裝備 5 公斤 / 食物 7 公斤 / 水 700g 。這個驚人的數字，其實是經過多次上山測試才得來的重量。啟賓說，其實是因為有了「中央山脈大縱走」的挑戰計畫，才逐步開始修正自己的裝備與飲食，取捨真正需要和其實不需要的物品，而真正開始輕量化只有一年的時間（過去都背25kg左右）。第一次上山時 17.5 kg，第二次 14 kg，修正到最終調整成 12.7 kg。

在學理上，輕量化的名詞定義分為以下四種：

1. Light Weight｜ BPW < 9.07kg
2. UltraLight｜ BPW < 4.53kg
3. SuperUltraLight｜ BPW < 2.267kg
4. ExtremeUltraLight｜ BPW < 1.36kg

基本背包重量 Base Pack Weight 定義：行程間不會變動的背包基本重量（不包含消耗性物品、身上穿戴物品、以及體重的重量）。

以 14 天這個天數來說，12.7 kg 真的是個很驚人的數字。當我試圖想要從學理角度去瞭解啟賓是落在那種輕量化定義的時候，他馬上補充說 ：「我覺得正確的輕量化是把『合理、舒適、安全』作為首要考量，裝備或飲食上，能比上次出發再多少一克是一克，就是輕量化了。」為了中央山脈大縱走的計畫，他屢次上山「測試」裝備，測試自己的體能到哪裡，以及找出最佳的補給方案。

若你仔細點入裝備表觀看，你可能會有些疑惑，也會不經一笑。表上的重量能省則省，睡眠、背負、炊煮系統和衣物皆使用偏向輕量化的品牌與產品，只有少數單品例外，例如小狐狸 ABISKO 的長褲，啟賓表示會如此選擇是因：行進衣物只有一套，要選擇相對耐磨耐用的為考量，畢竟如果破損了，有可能會影響行程和安全性的問題。

一路看下來直到照明電子設備這裡，發現他帶三顆頭燈、五顆 10000 mAh 的行動電源，還有四條充電線。我問：「你為什麼要帶到四條充電線呀？」啟賓回：「啊，是因為我要拍片啦，沒辦法，假如不用拍片可以更輕一點，因另有拍片需求，所以如果路上有遇到人，多帶的一條線，可以借別人的電充一下 XD」

那在食物上，你這 14 天的策略是什麼？

每天攜帶500g食物，14天共7kg的糧食分配，食物必須全部脫水，並以高脂肪的食物為優先考量，以能夠快速食用，不需要過多烹調以及快速加熱的為主。但依然要考量碳水、蛋白質、脂肪均衡均衡攝取到。另外選擇對自己有效果的功能性保健品、膠囊，補足身體不足的營養素，和加快身體恢復。最重要的出發前都要先自己在高山嘗試看看。

登山主食，分成四個時間點作主餐，這四餐需要攝取比較高熱量的食物，約可以用每餐4-500大卡做調整，需要依照每個人食量規劃調整。四主餐的重量約為350公克，剩下的150公克會留給行動糧，每餐搭配相對應的食物如下：

04:00 早早餐：咖啡因能量棒＋乳清蛋白＋芝麻/杏仁粉＋MCT中鏈脂肪酸

08:00 早餐：咖啡因能量棒＋堅果棒＋黑咖啡粉

12:00 午餐：50g乾燥飯（冷泡水）＋肉鬆＋乾燥蔬菜

18:00 晚餐：80g乾燥飯＋肉鬆＋乾燥蔬菜 / 80g泡麵，兩者隔日交替食用

——李啟賓

針對行前的飲食訓練，啟賓分享了幾個要點：

1 耐餓訓練：餓的時候不吃，多忍耐20分鐘、1hr、2hr，讓身體習慣飢餓時，多運用身上的脂肪做能量來源。同時要進食，也只攝取少量的食物。

2 減少喝水量：對我來說，感到微微口渴才喝，身體也不會有太大問題，訓練登山中減少攝取水分的頻率和量，如此可以減少水的攜帶。

3 脂肪攝取適應：由於脂肪來源食物，相對熱量/重量比較佳，但是脂肪攝取短時間過多會造成腸胃不適、脹氣、腹瀉等等，所以在行前我都會練習攝取高脂肪食物。 

結論：所有東西都要自己先逐步嘗試過，找出自己最佳飲食方程式。

【 輕量化 Tips  】

1. 不要越級打怪，「逐步測試」自己的能力、裝備、糧食，讓裝備一次比一次輕（即使只少了1克），就是「輕量化」了！
2. 不要為了輕量而輕量，能持續維持安全、舒適是執行輕量化的首要目的！
3. 人人都可以嘗試更輕，不跟他人比較，循序漸進、量力而為。

【 對速攀的看法 】

1. 是一種有挑戰性的登山方式。
2. 能達到快速地攀登，代表對自己的身體、能力、經驗有一定的掌握度，也代表著需具備使自己「安全、舒適」的條件！
3. 每一次都比自己上次攀爬的快，即是一種廣義的速攀。
4. 需做好事前規劃和風險評估。

在充足的準備之後，你一開始就覺得自己能挑戰成功嗎？

「沒有。我花了三次才完成，沒有一次覺得自己可以完成。每一趟都重新修正自己的弱點，在第三次的時覺得很有機會完成，但同時也知道不可控的因素太多，例如天氣如果太差，或不小心掉裝備等等，所以心裡一直在預想的其實是：假如遇到什麼情況，該怎麼處理或撤退，而不是想說要怎麼完成。如果爬的過程想到太後面的天數和情況，這會使我分神無法專注，所以整個過程我都選擇『專注』在當下幾個小時內的事情，然後把它執行的完美。」他這麼說著。

那你有面臨崩潰的時候嗎？該怎麼辦？

「當然有呀，大縱走的第 13 天身體瀕臨極限，天氣又非常的冷，而天空又下起冰雹，體感溫度非常低，沿路濕搭搭的，精神上也是瀕臨崩潰，差點就想放棄，不過後來靠著想像下山可以喝可樂吃麥當勞，我就有力氣了。」情緒會影響生理，而生理也會影響心理，互相牽絆。因此除了登山的基礎課題：行程安排、風險管理、裝備、飲食、急救知識、體能狀態、天氣變化等需要練習外，啟賓也訓練自己的「耐受性」及「情緒控管」。

他說：「我其實都有在練習將情緒抽離，因為低落的情緒會影響身體狀態，也就有可能會影響自己沒辦法按部就班、按時間去執行行程。情緒起伏會增加失誤率，只要降低失誤，風險就會跟著降低。」回憶起在屯鹿妹池營地的經驗，啟賓也笑著說，你要知道其實不能怎麼辦呀，還是得把被水鹿咬到濕濕黏黏的衣服、褲子穿起來，雖然會很阿雜，但當下必須趕快調整心態，才能依進度完成行程。

在山上什麼事情都有可能發生，你必須去面對它，而每個人對於挑戰、磨難的接受度和承受力也不盡相同。聽著啟賓的分享，且先撇除基本體能的不同外，很難想像若是換做自己，要怎麼撐過14天的飢餓感、冷冽感、疼痛疲勞感，這些難度上的差異，其實就是我和啟賓在「耐受性」的接受度上有著大幅的差距。

在連續下雨的情境下，一般人可能無法接受一天只能有一餐喝熱水，有可能需要多煮幾次的熱水來保暖，也因為這樣，可能需要多帶半罐的瓦斯上山，或是多一套替換衣物，而重量就是這麼樣多出來的。那麼，該怎麼樣在重量、速度、舒適、安全中取得平衡，是一門重要的學問呀。

啟賓：「因為每個人的耐受性不同，所以一次次的調整是必要的，知道自己在哪邊需要特別加強，哪部分又可以取捨，準備適合自己的裝備，從中不斷刪減，且仍維持行程中的安全性，是『最好的』輕量化啦！」

「不管是獨攀、速攀、輕量化共同點都是：

『安全、舒適』才會有下一次！」

14天中央山脈大縱走的計畫落幕，喜歡爬山且喜歡靠自己、挑戰自我的啟賓，訓練自己「獨攀、速攀、輕量化」的能力，確保自己在快速登山挑戰中，能有效的降低危險係數。每一次的挑戰成功，都是經由他不斷地演練測試而來，而每一次的出發，也都是對自己的挑戰！

【中央山脈大縱走】又名台灣的屋脊

地理上的中央山脈，自北始於宜蘭蘇澳烏岩角，南至屏東墾丁鵝鑾鼻結束，全長約 340 公里。然而在山岳界中，中央山脈大縱走的定義為，北從宜蘭南湖大山登山口起登，行經北一段、北二段、北三段、南三段、南二段、南一段，沿途經過 60 座 3000 公尺以上的山峰、39 座百岳，最後從高雄藤枝附近的南一段登山口出。全長總計約莫 300 公里，總爬升為 2 萬公尺。

【 活動分享 】